Nutrição

Os nutrientes são substâncias essenciais encontradas nos alimentos e que possuem funções específicas no nosso corpo, são eles: protídios, lipídios, glicídios, vitaminas e minerais. Eles são fundamentais para nosso corpo e podem ser divididos em duas categorias: os macronutrientes e os micronutrientes.

As proteínas, os lipídios e os carboidratos são considerados macronutrientes ou biomoléculas, isto é, moléculas que participam da estrutura do nosso organismo e dos processos bioquímicos e, por isso, são necessários em quantidades maiores.

As vitaminas e os sais minerais são considerados micronutrientes, isto é, são necessários em quantidades reduzidas, obtidas por meio da alimentação.

Antinutrientes

Os antinutrientes são substâncias presentes em alguns alimentos, principalmente nos grãos, que servem como mecanismo de defesa das plantas. Eles inibem a absorção dos nutrientes, além de causar gases.

Quais são os antinutrientes?

Os principais antinutrientes são a lectina, fitatos, oxalatos, taninos, inibidores de proteases e glicosinolatos que embora possam prejudicar a absorção de alguns nutrientes, existem técnicas culinárias como remolho, germinação, fermentação e cozimento ajudam a reduzir seus efeitos negativos.

Nootrópicos

Os nootrópicos são alimentos ou medicamentos ricos em substâncias que estimulam a nossa capacidade cognitiva, sendo um incremento na memória, na atenção, na concentração e na motivação.

A partir dos 30 anos de idade, a maioria das pessoas, começa a ter diminuição de um hormônio chamado pregnenolona, está substância é produzida em diversos órgãos do corpo humano como fígado, gônadas, pele e até na retina, sendo responsável pela boa memória, sendo considerado também o precursor de todos os hormônios esteroides.

Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que protegem o organismo contra os radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar as células, eles podem ser obtidos através da alimentação ou produzidos pelo próprio corpo.

O ácido alfa-lipoico é um antioxidante produzido pelo organismo que é encontrado em todas as células, ajudando a transformar a glicose em energia. Além disso, este ácido pode servir para regular o açúcar no sangue, promover a perda de peso e cuidar da saúde do coração.

As 4 Leis de Escudero

O médico argentino Pedro Escudero (1877–1963) dedicou a sua vida ao estudo da nutrição e à promoção da alimentação saudável. Ele fundou o Instituto Nacional de Nutrição na Argentina, em 1928, e foi um dos primeiros a destacar a importância da nutrição como um fator essencial para a saúde pública, sendo considerado o pai da nutrição na América Latina.

Pedro Escudero é considerado um dos pilares da nutrição moderna, e suas leis continuam sendo ensinadas e aplicadas até hoje.

Lei da quantidade: afirma que a quantidade de alimentos consumidos deve ser suficiente para atender às necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo, evitando tanto o excesso quanto a insuficiência.

Lei da qualidade: destaca a importância de uma dieta completa e variada, que forneça todos os nutrientes essenciais, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água.

Lei da harmonia: enfatiza a necessidade de equilíbrio entre os nutrientes, garantindo que estejam em proporções adequadas para promover a saúde.

Lei da adequação: ressalta que a alimentação deve ser personalizada, considerando fatores como idade, sexo, atividade física, estado de saúde e contextos culturais, pois não existe uma dieta universal que sirva para todos.

As leis de Pedro Escudero têm uma importância fundamental para a nutrição e a saúde pública, pois estabelecem princípios básicos que orientam a alimentação saudável e equilibrada. Essas leis não apenas servem como base para a ciência da nutrição, mas também têm aplicações práticas no dia a dia, na prevenção de doenças e na promoção da qualidade de vida.

Alimentos funcionais

Os alimentos funcionais são aqueles que, além de nutrir, oferecem benefícios à saúde, podendo prevenir doenças ou auxiliar no tratamento delas, podendo ser: probióticos e prebióticos.

Probióticos

Os probióticos são alimentos ou medicamentos que causam alterações na flora intestinal necessária para a saúde, podendo aparecer devido ao uso de medicamentos e, principalmente, antibióticos que costumam varrer essa flora comensal, sendo posteriormente necessária a reposição dessa flora.

Proteínas

Os protídeos ou proteínas são moléculas orgânicas com maior presença nas células animais, e são substâncias complexas fundamentais para a estrutura do corpo humano, sendo indispensável sua presença nas células, elas são formadas de estruturas menores, denominadas aminoácidos.

Os aminoácidos são moléculas muito pequenas que contém em sua estrutura um grupo de amina (NH2) e um grupo de carboxila (COOH). A região amina (NH2) ou N terminal fica no início da cadeia peptídica, já a região carboxila (COOH) ou C terminal fica no fim da cadeia peptídica.

Os aminoácidos unem-se, através de ligações peptídicas, para formarem os peptídeos que de acordo com o número de aminoácidos podem ser: dipeptídeos, tripeptídeos, tetrapeptídeos, e assim por diante. A ligação peptídica ocorre sempre da ligação de um grupo amina (NH2) com um grupo de carboxila (COOH). A união de vários peptídeos formam as proteínas.

Aminoácidos essenciais e não essenciais

Os aminoácidos são classificados, de acordo com a capacidade do corpo de produzi-los, em: essenciais e não essenciais.

Essenciais: são aqueles que o organismo não consegue sintetizar, logo temos que ingeri-los através da alimentação: leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina, fenilalanina, histidina, metionina, treonina e triptofano.

Os aminoácidos de cadeia ramificada são um grupo de três aminoácidos essenciais que possuem uma estrutura molecular com uma cadeia lateral ramificada, sendo: leucina, isoleucina e valina.

A leucina é o aminoácido mais importante entre os aminoácidos de cadeia ramificada, pois ativa a via mTOR, um mecanismo celular que estimula a síntese de proteínas musculares. Isso ajuda no crescimento e na recuperação dos músculos após o exercício.

O triptofano é usado, pelo cérebro, junto a vitamina B3 ou niacina para produzir serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e ao bem-estar, popularmente conhecido como hormônio da felicidade.

Não essenciais: são aqueles que são produzidos pelo organismo: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, prolina, serina e tiroxina.

Funções das proteínas

As proteínas são as macromoléculas mais abundantes no corpo humano e não desempenham apenas um processo biológico, mas um conjunto de reações químicas vitais para o organismo.

As principais funções das proteínas no organismo são:

– Formar e regenerar tecidos;

– Formar enzimas que aceleram as reações químicas;

– Formar anticorpos;

– Formar os hormônios proteicos;

– Transportar substâncias pelo sangue;

– Participa da coagulação sanguínea.

Os principais alimentos ricos em proteínas são: carnes, ovos, leite, feijão, ervilha, lentilha, quinoa, amêndoas, milho, soja, frutos do mar e vegetais folhosos.

As proteínas de origem animal – carne, ovos, leite e derivados – são chamadas proteínas de alto valor biológico, já que apresentam maior concentração de aminoácidos. De acordo com especialistas, esse tipo de alimento é composto pela quantidade suficiente de proteínas essenciais para o nosso organismo.

Já as proteínas de origem vegetal – cereais, raízes, leguminosas e hortaliças – têm valor biológico parcial, por isso é preciso complementar os aminoácidos delas de alguma maneira. Em comparação com as moléculas de origem animal, os vegetais têm algumas vantagens: são ricos em antioxidantes, têm menor teor de gordura e são também excelentes fontes de fibras.

Digestão das proteínas

A digestão das proteínas começa no estômago, pela ação da enzima pepsina, que só consegue atuar em ambientes ácidos, devido à presença de ácido clorídrico, que provoca a desnaturação das mesmas, ou seja, modifica a estrutura das proteínas.

A desnaturação ocorre quando há uma modificação na estrutura da proteína em que ela perde sua estrutura secundária, terciária ou quaternária, no entanto, essa proteína pode ser restaurada e voltar a ter condições ótimas de funcionamento.

Além disso, a enzima pepsina ajuda a transformar as proteínas em aminoácidos. A digestão continua no intestino através do suco pancreático que conclui a transformação das proteínas em aminoácidos. No intestino delgado, os aminoácidos são absorvidos e entram na corrente sanguínea, o sangue os transporta até as células.

Como as proteínas não podem ser acumuladas nos organismos, elas precisam ser ingeridas, e uma dieta balanceada é de fundamental importância, pois a falta de proteínas ou o seu excesso pode causar danos ao metabolismo celular, gerando patologia.

O consumo excessivo de proteínas pode ser prejudicial ao organismo porque a digestão de proteínas libera amônia, uma substância tóxica ao organismo, esta amônia para ser excretada precisa ser convertida em ureia para que os rins consiga eliminá-la, já que o organismo não consegue eliminá-la naturalmente. Isso sobrecarrega o sistema urinário levando a um desequilíbrio hidroeletrolítico e inflamação renal.

Classificação das proteínas

As proteínas podem ser classificadas de acordo com diferentes critérios, como estrutura, função e composição das seguintes maneiras: quanto à forma e quanto à estrutura.

Quanto à forma

As proteínas podem ser classificadas quanto à forma, levando em consideração sua estrutura tridimensional e organização espacial, em: fibrosas e globulares.

Proteínas fibrosas: organizam-se em forma de fibras ou lâminas e as cadeias de aminoácido ficam dispostas paralelamente.

Proteínas globulares: organizam-se em estruturas com formato esferoide e nesse grupo são encontradas importantes proteínas, tais como as enzimas e os anticorpos.

Quanto à estrutura

As proteínas apresentam quatro níveis estruturais que são determinadas pela sequência de aminoácidos e pelas interações químicas entre eles, sendo: primárias, secundárias, terciárias e quaternárias.

Estrutura primária: observa-se que a cadeia polipeptídica é linear e não apresenta, portanto, ramificações.

Estrutura secundária: observa-se que a proteína não está esticada, e sim torcida e dobrada, o que muitas vezes lembra a estrutura do DNA.

Estrutura terciária: ocorre a junção da forma alfa-hélice com a folha beta pregueada, nesta estrutura observa-se uma organização tridimensional globosa exclusiva das proteínas globulares.

Estrutura quaternárias: formam grandes enovelados e só pode ser classificada como quaternária se apresentar duas ou mais cadeias polipeptídicas, ou seja, quando duas ou mais estruturas terciárias juntam-se: hemoglobina.

Gorduras

Os lipídios são moléculas orgânicas, insolúveis na água, mas solúveis em solventes orgânicos, como álcool, éter e clorofórmio. Eles são uma das principais classes de biomoléculas presentes nos seres vivos e são compostos principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio.

As principais funções dos lipídios no organismo são:

– Ser reserva de energia;

– Formar tecidos;

– Isolantes térmicos e protege contra choques mecânicos;

– Formar os hormônios esteroides;

– Auxiliar na absorção das vitaminas: A, D, E e K.

Além disso, as gorduras ajudam a transportar substâncias, transmitir sinais entre as células e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições.

Digestão dos lipídeos

A digestão dos lipídios depende de três enzimas: lipase lingual, lipase gástrica e lipase pancreática. Estas enzimas são responsáveis pela emulsificação dos triacilglicerois, para que seja possível a absorção pelo intestino.

Tipos de gorduras

As gorduras são classificadas em diferentes tipos com base em sua estrutura química e propriedades, existem basicamente dois tipos de gorduras: as saturadas e as insaturadas, a diferença entres as duas está na sua estrutura molecular.

Gorduras saturadas: são aquelas encontradas, em sua maioria, nos alimentos de origem animal e seus derivados como: leite, manteiga, nata, queijo, creme de leite, carnes em geral, banha de porco, torresmo, linguiça, salsichão e gema de ovo.

Gorduras insaturadas: são aquelas encontradas, em sua maioria, as gorduras de origem vegetal como: óleos de milho, óleo soja, óleo de algodão, girassol, arroz, canola, abacate, azeite, etc.

Carboidratos

Os glicídios ou carboidratos (CH2O)n são moléculas orgânicas que participam dos processos metabólicos vitais fornecendo energia para o organismo. Eles têm pouca função estrutural na célula, exceto como partes das moléculas de glicoproteínas, mas desempenham o papel principal na nutrição da célula.

As principais funções dos glicídios no organismo são:

– Fornecer e armazenar energia de forma rápida;

– Formar a estrutura celular; e

– Participar dos processos metabólicos.

Os carboidratos são rapidamente convertidos em glicose, que é utilizada pelo corpo como combustível para as atividades diárias e funções metabólicas. O excesso de glicose no organismo é armazenado no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio. Quando há necessidade energética, como em jejum ou exercícios físicos prolongados, esse glicogênio é mobilizado para manter os níveis de glicose no sangue (SILVA et al., 2020).

Digestão dos glicídeos

A digestão dos glicídios começa na boca quando o alimento entra em contato com a saliva que contém algumas enzimas como: a ptialina e a amilase que quebram as primeiras moléculas de glicose.

A ação da enzima é interrompida no estômago e continua no intestino delgado, onde as enzimas são absorvidas, entram na corrente sanguínea e é transportada até as células.

Na corrente sanguínea, os glicídios podem ter três destinos: ser usada diretamente nas células como fonte de energia; ser transformada em glicogênio e, assim, ser armazenada no fígado e nos músculos e; ser armazenada nas células do tecido adiposo.

Fibras

As fibras são polissacarídeos reguladores de origem vegetal que não são digeridas no trato digestivo humano, pois nosso organismo não possuem as enzimas necessárias para quebrá-las em partes menores, no entanto, elas servem de alimento para algumas bactérias anaeróbicas que vivem no intestino grosso e produzem ácidos graxos de cadeia curta através de fermentação.

Os ácidos graxos de cadeia curta que inibem o crescimento de bactérias patogênicas, aumentam a absorção de água e sódio, reduzem o tempo do trânsito intestinal, além de exercer ação anti-inflamatória.

As fibras, apesar de não constituírem fonte de energia, desempenham vários papeis importantes como:

– Regulam o trânsito intestinal, proporciona saciedade e aumentam o volume das evacuações;

– Reduzem o nível de colesterol ruim no sangue;

– Melhoram a regeneração do intestino após cirurgias;

– Atuam no metabolismo dos glicídios e no controle da glicemia.

Estudos sugerem que os primeiros humanos consumiam uma dieta extremamente rica em fibras, com uma ingestão estimada de 100 a 150 gramas por dia, proveniente de frutas, vegetais, raízes e grãos selvagens. Em comparação, hoje a maioria das pessoas consome menos de 20 gramas por dia. Essa mudança na dieta está ligada ao surgimento de doenças modernas, como obesidade e diabetes.

Fibras solúveis

As fibras solúveis têm a capacidade de reter água e formar géis, servindo como substrato para a fermentação das bactérias. Elas fazem o estômago esvaziar-se mais lentamente e aumentam o tempo de trânsito intestinal sendo formado por: pectinas (maçã e laranja), mucilagem e hemicelulose.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis têm como principal objetivo acelerar o trânsito intestinal, pois elas aumentam o volume fecal e aumenta o peristaltismo, além disso, elas também combatem a prisão de ventre, sendo formado por: celulose, lignina e hemicelulose.

Vitaminas

As vitaminas são substâncias reguladoras essenciais para a vida e que precisam ser ingeridas porque o organismo não as fabrica, elas são moléculas orgânicas, isto é, possuem carbono como principal elemento químico de sua estrutura, e que participam dos processos metabólicos vitais.

A denominação foi criada pelo bioquímico polonês Casimir Funk, em 1912, que as definiu como princípios ativos que deveriam estar deficientes nas doenças carenciais como: beribéri e escorbuto.

As principais funções das vitaminas no organismo são:

– Garantir o bom funcionamento do sistema nervoso, muscular e imunológico;

– Favorecer o crescimento adequado da pele, cabelos e unhas;

– Participar dos processos metabólicos.

As vitaminas mesmo não sendo a principal fonte de energia para o organismo, elas ajudam no processo transformação de outros nutrientes em energia.

Provitaminas

As provitaminas são substâncias precursoras, isto é, que a partir de determinadas reações químicas no organismo são transformadas em vitaminas: caroteno, licopeno, ergocalciferol e colecalciferol.

Hidrosslúveis

As vitaminas hidrossolúveis, ou seja, solúveis em água, são aquelas que não são armazenadas no organismo, por isso devem ser ingeridas diariamente, são as vitaminas do complexo B e vitamina C.

Essas vitaminas são encontradas, em sua maioria, nos alimentos de origem vegetal com exceção da vitamina B12 que só pode ser encontrada em alimentos de origem animal.

As vitaminas hidrossolúveis atuam como coenzimas, e devem ser preparadas com cuidado porque elas se dissolvem com facilidade na água do cozimento e pelo calor.

Complexo B

As vitaminas do complexo B são fundamentais no organismo pois desempenham papeis essenciais no metabolismo celular, na produção de energia e na manutenção da saúde geral. Elas apresentam uma numeração e um nome específico, são elas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.

Elas são chamadas de "complexo B" porque, originalmente, eram consideradas uma única vitamina, mas posteriormente descobriu-se que se tratava de um grupo de vitaminas distintas, cada uma com funções específicas.

B1 ou (tiamina): é importante no metabolismo dos carboidratos, síntese de hormônios e neurotransmissores.

B2 (riboflavina): é responsável pela síntese de enzimas, quebra de gorduras e auxilia na conversão de triptofano em niacina.

B3, PP ou (niacina): é importante para reduzir os níveis elevados de colesterol, diminui sintomas de artrite, previne risco de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental.

B5 (ácido pantotênico ou pantotenato): é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas, lipídeos, neurotransmissores, hormônios esteroides, hemoglobina e ácidos graxos. Ela é fundamental para o metabolismo celular, envolvida na degradação dos ácidos graxos e na liberação de energia celular por carboidratos, através de ciclo de Krebs. Atua também na síntese de hormônios, ácidos graxos e no funcionamento de células do sistema imunológico.

B6 (piridoxina): é o nome genérico de seis compostos: piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato.

B7 (biotina): funciona como coenzimas no metabolismo das purinas, carboidratos, na síntese dos ácidos graxos e na preservação da pele, cabelos, unhas, olhos, fígado e sistema nervoso.

B9 (ácido fólico ou folato): atua no crescimento celular, metabolismo das proteínas, formação de leucócitos e hemácias e na divisão celular adequada. Além disso, o ácido fólico é um nutriente fundamental recomendado durante os três primeiros meses da gravidez, pois ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos no cérebro e medula espinhal.

B12 (cianocobalamina): atua na prevenção de anemias, afecções neurológicas, estimula o apetite, além de estar envolvida na conversão dos ácidos propiônicos em succínico, necessária para o metabolismo dos lipídios, e a metionina sintetase, que controla dois processos importantes: síntese dos ácidos nucleicos e reações de metilação do organismo, no qual os alimentos de origem animal são as únicas fontes naturais.

Vitamina C

A vitamina C ou ácido ascórbico é essencial para o organismo porque participa na formação de colágeno, matriz óssea e dentina, além de atuar no metabolismo do ferro.

A vitamina C desempenha um papel crucial na melhoria da absorção do ferro não heme, que é o tipo de ferro encontrado em alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha, espinafre e cereais integrais.

O ferro não heme está presente na forma ferrosa (Fe2+) e férrica (Fe3+). A forma ferrosa é mais facilmente absorvida pelo intestino, enquanto a forma férrica é menos biodisponível.

A vitamina C (ácido ascórbico) age como um agente redutor, convertendo o ferro férrico (Fe3+) em ferro ferroso (Fe2+), que é mais facilmente absorvido pelo organismo.

Os principais alimentos que contém vitamina C são: frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, caju, acerola), pimentão, tomate, cúrcuma, melão, kiwi, pitaya, jiló, quiabo, beterraba e pepino.

Lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis são aquelas absorvidas com as gorduras, além de serem armazenadas no organismo, especialmente no fígado, elas não se desperdiçam facilmente pelos métodos de cozimento e são melhores absorvidas quando ingeridas após as refeições: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

Essas vitaminas são encontradas, em sua maioria, nos alimentos de origem animal, no entanto, existem exceções como a vitamina A, vitamina E e vitamina K.

Vitamina A

A vitamina A tem funções ligadas ao crescimento, integridade dos epitélios, visão, reprodução, ossificação e dentição. Ela tem um papel fundamental na formação de rodopsina, o pigmento visual essencial para os receptores da retina que são responsáveis pela adaptação ao escuro. A deficiência moderada nessa vitamina resulta em dificuldade de adaptação ao escuro.

A rodopsina é um pigmento fotossensível encontrado nos bastonetes da retina, células especializadas na detecção de luz em condições de baixa luminosidade, isto é, na visão escotópica. Ela desempenha um papel crucial no processo de fototransdução, que converte a luz em sinais elétricos que o cérebro pode interpretar como imagens.

Vitamina D

A vitamina D é um hormônio esteroide que tem como função aumentar a absorção de cálcio e fósforo na dieta, sendo fundamental na formação dos ossos. Existem duas principais formas de vitamina D: a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol).

A principal fonte de vitamina D (80%) é uma provitamina chamada colecalciferol presente na pele, que, ao receber os raios ultravioletas do sol, converte-se em vitamina D, as outras fontes são através da alimentação e suplementos.

A exposição da pele aos raios solares e aos raios ultravioletas artificiais estimula a produção da vitamina D3 (colecalciferol) a partir de um precursor - o 7-deidrocolesterol ou provitamina D.

Os indivíduos com o tom de pele mais escuro, graças à presença de maior quantidade do pigmento melanina no corpo, tem uma síntese prejudicada de vitamina D, para contornar este problema, quem tem a pele escura deve ficar mais tempo sob a luz do sol para garantir a produção nas quantidades necessárias.

Os principais alimentos ricos em vitamina D são: fígado, gema do ovo, peixes gordos e manteiga.

Vitamina E

A vitamina E é antioxidante e desempenha um papel importante na integridade dos sistemas reprodutivo, imunológico, nervoso, muscular e vascular. Ela trabalha em conjunto com outros antioxidantes, como a vitamina C e o selênio, para maximizar a proteção contra os radicais livres.

Vitamina K

A vitamina K ou anti-hemorrágica atua na coagulação sanguínea, ajuda na cicatrização de tecidos e na fixação de cálcio, fósforo e magnésio nos ossos, também ajuda na elasticidade e complacência dos vasos sanguíneos mantendo a pressão arterial estável, além de participar nos processos geradores de energia.

Os bebês nascem com quantidades muito baixas de vitamina K que diferentemente de outros nutrientes, a vitamina K não passa facilmente pela placenta e não é abundante no leite materno. Por isso, os bebês levam meses para armazenar vitamina K em seus corpos.

Vitamina K1: é encontrada nos alimentos de origem vegetal como: espinafre, repolho, brócolis, couve-flor, soja, queijo e ovos.

Vitamina K2: é produzida na flora intestinal.

As principais bactérias que participam da produção da vitamina K são: Bacteroides fragilis, Bacteroides vulgatus, Clostridium sporogenes, Enterococcus faecalis, Enterococcus faecium), Escherichia coli, Lactobacillus acidophilus. Essas bactérias desempenham um papel essencial na síntese da vitamina K2 (menaquinona), auxiliando na coagulação sanguínea e na saúde óssea.

Vitamina K3: é produzida em laboratórios.

Sais minerais

Os sais minerais são substâncias reguladoras inorgânicas – não possuem carbono como principal elemento químico de sua estrutura – que participam dos processos vitais do organismo sendo responsáveis pelo bom funcionamento do metabolismo.

As principais funções dos sais minerais no organismo são:

– Participar da composição dos tecidos.

– Participar dos processos metabólicos.

– Ativar enzimas e favorecer o balanço ácido-base; e

– Regular os impulsos nervosos e contribuir para o bom funcionamento do sistema nervoso, muscular e imunológico.

Os sais minerais estão presentes como eletrólitos nos líquidos corporais e são componentes de enzimas, hormônios, e estão presentes em alguns tecidos como dentina e ossos.

Macrominerais

Os macrominerais são substâncias que exercem papeis estruturais e devem ser ingeridos em quantidade acima de 100 mg/dia são eles: cálcio, fósforo, sódio, potássio, magnésio, enxofre e cloro.

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, usado na composição dos ossos e dentes. Ele é utilizado em diversas funções metabólicas como na sinalização intracelular, na regulação dos batimentos cardíacos, na contração muscular, nas funções dos nervos e na coagulação sanguínea.

A contracção de qualquer músculo está dependente de uma concentração intracelular de cálcio 100-10.000 vezes maior que a encontrada em repouso.

A falta de cálcio no organismo provoca doenças graves, principalmente relacionadas aos ossos, como a osteoporose, hipocalcemia, raquitismo ou osteomalácia.

Os sintomas mais comuns da deficiência de cálcio evidenciados são: dores e espasmos musculares, sensação de formigamento ao redor da boca e nos dedos das mãos e dos pés, maior incidência de cáries dentais, unhas quebradiças, cabelos e pele opacos, intolerância ao frio, insônia, hipertensão, convulsões e cólicas menstruais.

Os principais alimentos que contém cálcio são: própolis, couve, brócolis, leite, mel e melado de cana.

Fósforo

O fósforo atua junto com o cálcio na formação dos ossos e dos dentes, presente no código genético ATP, sendo também indispensável para o sistema nervoso e muscular.

Os principais alimentos que contém fósforo são: mel, cereais integrais, repolho, carnes bovinas, peixes, ovos, laticínios, feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, abacate, brócolis e espinafre.

Sódio

O sódio é um eletrólito abundante no meio extracelular, sendo importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluídos corporais no organismo.

Potássio

O potássio é um eletrólito abundante no meio intracelular que atua junto com o sódio na transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluídos corporais no organismo.

Os principais alimentos que contém potássio são: mel, azeitona, banana, abacate, melão, laranja, kiwi, damasco seco, ameixa, batata-doce, espinafre, abóbora, tomate,cenoura, feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, amêndoas, pistache, salmão, atum, bacalhau, queijos, quinoa, aveia, arroz, beterraba e água de coco.

Magnésio

O magnésio atua em algumas reações bioquímicas como na síntese das proteínas e ácidos nucleicos, na contração muscular, sendo, por isso, essencial para a integridade do miocárdio.

Os principais alimentos que contém magnésio são: mel, chocolate, leguminosas como couve, acelga, brócolis, castanhas-de-caju, feijão e lentilha.

Enxofre

O enxofre é um mineral que faz parte da estrutura de diversos aminoácidos, sendo importante na produção de cartilagens e de outros tecidos.

Os principais alimentos que contém enxofre são: carnes, ovos, leites, peixes, frutos do mar, leguminosas como lentilha, ervilha, grão-de bico e feijão.

Cloro

O cloro é essencial no equilíbrio hídrico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da pressão osmótica. Além disso, ele atua na produção de ácido clorídrico no estômago.

Os principais alimentos que contém cloro são: sal de cozinha, carnes bovinas, frango, peixes, salmão, bacalhau, azeitonas, tomate, alface, melão, abacaxi entre outros.

Microminerais

Os microminerais são usados geralmente como catalisadores nas reações enzimáticas, isto é, aumenta a velocidade das reações químicas e, não é necessário a ingestão de altas quantidades podendo ser menor que 100 mg/dia são eles: ferro, cobre, zinco, iodo, flúor, manganês e selênio. Outros microminerais incluem: boro, cromo, cobalto, fluoreto, molibdênio, níquel e beta-carotina.

Ferro

O ferro é um mineral importante na formação sangue sendo o principal componente da hemoglobina, molécula que permite a absorção e o transporte de oxigênio pelo corpo, elemento essencial na função respiratória. Assim, quando existe uma carência de ferro, a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.

Existem dois tipos de ferro, o ferro heme ou orgânico presente na carne vermelha, e o ferro não-heme ou inorgânico presente nos vegetais.

O ferro presente nos alimentos de fonte animal é melhor absorvido, apresentando uma absorção ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumi-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Os principais alimentos ricos em ferro são: carnes, ovos, leites, vísceras, agrião, espinafre, couve, rúcula, agrião e brócolis, damasco, ameixa, uva-passa, mel e melado de cana.

Cobre

O cobre é um oligoelemento que atua na formação de algumas células sanguíneas como os glóbulos brancos, hormônios e enzimas antioxidantes, também contribuem para a síntese de neurotransmissores, formação da bainha de mielina e regulação da expressão gênica.

Os principais alimentos que contém cobre são: mel, mariscos e miúdos (fígado, coração, moela e rins), castanha-de-caju, amêndoas, nozes e avelãs.

Zinco

O zinco é um constituinte das enzimas e hormônios que participam das principais vias metabólicas. Ele tem papel fundamental no processo de cicatrização e é um componente da enzima superóxido dismutase, que age sobre os radicais livres, substâncias que aceleram o processo de envelhecimento e causam várias doenças.

O fitato ou ácido fítico é um fator antinutricional encontrado em alimentos vegetais, especialmente em grãos integrais e leguminosas. Ele forma complexos estáveis com o zinco no trato gastrointestinal, reduzindo sua absorção.

A presença de proteínas animais, como as da carne, pode melhorar a absorção de zinco. Isso ocorre porque certos aminoácidos, como histidina e cisteína, ajudam a manter o zinco solúvel e aumenta a biodisponibilidade.

Os principais alimentos ricos em zinco são: carnes, ovos, castanhas, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, gergelim, feijão, lentilha e grão-de-bico e frutos do mar.

Iodo

O iodo atua na produção de hormônios da tireoide: tiroxina, tri-iodotironina e calcitonina.

Os principais alimentos ricos em iodo são: espinafre, acelga, peixes e frutos do mar como, camarão, atum, bacalhau, sardinha e ostra.

Flúor

O flúor é um micromineral que atua nos dentes ajudando no depósito de cálcio e impedindo a desmineralização.

Os principais alimentos que contém flúor são: água (adicionado), cebola, alho, espinafre, couve, alface, uva, maçã, arroz, feijão e frutos do mar como salmão, sardinha, bacalhau e camarão.

Manganês

O manganês é um mineral importante para a formação óssea ação e para eliminar radicais livres através de uma enzima conhecida como dismutase do superóxido do manganês.

Os principais alimentos que contém manganês são: arroz, aveia, trigo, quinoa, nozes, castanha-do-pará, amêndoas e avelãs, mel e chás.

Selênio

O selênio é importante para fortalecer o sistema imunológico e para a produção de hormônios da tireoide. Ele atua como constituinte essencial da enzima glutationa peroxidase, que decompõe peróxidos lipídicos e inorgânicos, protegendo as células contra danos oxidativos, e suas principais fontes alimentares incluem castanha pará, frutos do mar e cereais integrais.

Os principais alimentos que contém selênio são: castanha do pará, nozes, amêndoas, avelãs, trigo, aveia, arroz, feijão, ovos, leite, sementes de girassol, lentilha, frango, carne suína, fígado bovino, frutos do mar como salmão, atum, camarão entre outros.

Juntos, podemos transformar a enfermagem e, com ela, o mundo!

A essência da enfermagem reside no cuidado integral, ético e humanizado ao ser humano, em todas as fases da vida, respeitando sua individualidade, dignidade e necessidades biopsicossociais, espirituais e culturais. A enfermagem é uma ciência e uma arte, fundamentada em princípios científicos, mas também profundamente alicerçada na empatia, escuta ativa, compaixão e compromisso com o outro.